האם פרגיות זה משמין? המידע החשוב לערך תזונתי

פרגיות נחשבות לעוף רזה באופן יחסי, אך תכולת הקלוריות והשומן תלויה בצורת הבישול ובתוספות. כשהן מוכנות על האש או צלויות, הן מספקות חלבון איכותי אך עדיין מכילות שומן, בעיקר במעטפת. באכילה מתונה ובשילוב עם ירקות, פרגיות לא בהכרח משמינות.

פעמים רבות שואלים אותי אם מנה של פרגיות על האש באמת "מפוצצת" קלוריות. האמת מאוד תלויה במה שמסביב: האם מדובר על פרגיות בגריל ללא רטבים כבדים או פרגיות מוקפצות עם שמן ורתיחה בשומן? בדקתי מספר ערכים תזונתיים ומגלה לכם – 100 גרם פרגית צלויה מכילה כ-150-180 קלוריות וכ-9-12 גרם שומן בממוצע, וזה פחות משפלח בורקס, למי שתהה.

אני משתדלת לבחור בפרגיות כשהן חלק מארוחה מאוזנת. ברוב הפעמים, כשאני לא מגזימה עם הטחינה או הצ'יפס, אני יודעת בדיוק כמה קיבלתי בצלחת – הרבה טעם, הרבה חלבון ומעט נקיפות מצפון. אבל אם תוסיפו כמות גדולה של שמן, או תשאירו עליהן שומן נראה לעין, המשקל יתחיל לזוז כלפי מעלה.

ערכים תזונתיים של פרגית

הפרגית שייכת לקטגוריית הבשר הלבן ונחשבת לחלק העוף העסיסי ביותר בזכות אחוז השומן שקצת יותר גבוה מחזה העוף. לפי נתונים של משרד הבריאות, 100 גרם פרגית מכילים בערך:

• 150-180 קלוריות
• 9-12 גרם שומן
• 18-20 גרם חלבון
• כ-70 מ"ג כולסטרול

אני תמיד נדהמת איך הנתונים האלו נראים על דף לעומת בצלחת. בטאבון או על הגריל, רוב השומן נוטף, ואילו בתבשיל שמן – כל ביס טעים, אבל גם כל ביס משמעותי יותר לערך הקלורי.

השפעת אופן הבישול על כמות הקלוריות והשומן

כאן מגיע האקשן האמיתי. פרגית צלויה בלי הרבה שמן נספג, תהיה רזה יותר מפרגית מטוגנת. אם אתם בעניין של בריאות ואיזון, כדאי לצלות, לאדות או לאפות. במטבח שלי, אני אוהבת לשים מינימום שמן ולתבל בהרבה תבלינים – כך מקבלים צבע, טעם וריחות שממלאים את הבית (וגם את הבטן) בלי להעמיס בקלוריות.

• פרגית צלויה: הכי דיאטטי
• פרגית מוקפצת בשמן: בינוני, תלוי בכמות השמן
• פרגית מטוגנת: הכי משמין

אפשר גם להסיר חלק מהשומן במטבח הביתי שלי, על ידי בישול איטי ואז פשוט לשלוף עם כף את השומן שצף. טיפ מהניסיון: לבשל קודם ואז לצלות, זהיר עם השמן, ולהוסיף יוגורט דל שומן כמשרה – זה עושה קסמים.

השוואה לעופות וחלבונים אחרים

הרבה משווים אוטומטית בין פרגיות וחזה עוף. חזה עוף מכיל פחות שומן (כ-2-3 גרם ל-100 גרם) וכ-110 קלוריות, מה שמסביר למה שפים ואימהות נוטים להמליץ עליו לדיאטה. אבל מצד שני, חזה עוף יבש בקלות, ופרגית – מלכת העסיס, הופכת כל שיפוד למסיבה.

בהשוואה לסטייק בקר, פרגית רזה הרבה יותר (פילה בקר: 170-200 קלוריות ל-100 גרם עם פי שתיים שומן). דגים, תלוי בזן, לעתים אפילו רזים יותר מהממלכה הזו של הפרגיות, אבל לא תמיד מספקים את אותה תחושת שובע וטעם.

תרבות האכילה הישראלית והפרגיות

אי אפשר לדבר על "האם פרגית משמינה" בלי להשתעשע קצת בסטיגמות – כי פרגית זה לא רק אוכל, זו התארגנות עם החברים למנגל. באחת מהשבתות, ראיתי איך מגש פרגיות נגמר לפני כל קציצה אחרת. יש להן מוניטין של "בחירה בריאה", מה שמעט מרגיע את מצפון הסועדים.

רוב הישראלים בוחרים בפרגית לא רק בזכות הערך הקלורי אלא גם בזכות הנוחות, העלות ותוצאות הבישול. המשוואה פשוטה: יותר טעים, פחות התעסקות, מחיר סביר יחסית לבשרים אחרים. רק שימרו על איזון בחגיגות – כי כולנו יודעים לאן צלחת פרגיות עם פיתות, חומוס, חמוצים וצ'יפס מביאה.

איך לאכול פרגיות מבלי להשמין?

ניסיתי לאורך השנים לשחק עם כמויות, מנות ותוספות מסביב. הכי עובד לי: לבחור חלקים רזים יחסית, לבשל בלי עודף שמן, ולהקפיד על ירקות טריים כתוספת עיקרית. כך הפרגית לא מרגיש כמשהו משמין, אלא כמנה שנותנת כוח ומשביעה לאורך זמן.

• צליה על הגריל עם מינימום שמן
• שימוש בציפוי תבלינים ולא רטבים עם סוכר/חמאה
• העדפת ירקות במקום פחמימות כבדות

משהו נוסף שאני עושה – חותכת את נתחי הפרגית לחתיכות קטנות, מגישה בסלט או שווארמה בייתית, עם הרבה חסה ועגבניות. כך יש לנו שליטה. לא אשכח חבר שטען: "אם יש יותר ירקות מאשר בשר בצלחת – בטוח ירדתי בקלוריות", ולא טעיתי כשצחקתי – זה עובד.

האם פרגיות מתאימות לתפריט דיאטה?

תפריטי דיאטה נבנים על פי כללי איזון ותחושת שובע. פרגית משתלבת היטב ברוב הדיאטות, בתנאי שמכינים אותה במתינות. מספר דיאטניות ממליצות לבחור בפרגית כמקור חלבון רזה (לצד דגים וחזה עוף) במיוחד כשלא רוצים לוותר על הארוחה המרכזית ולחפש גיוון.

הפרגית מכילה גם ברזל, אבץ, מגנזיום, ויטמינים מקבוצת B ונוגדי חמצון, שתורמים לתפקוד הגוף והשרירים – לכן קרניבים יכולים להרגיש רגועים. לא הכל קלוריות בחיים. רק אל תשכחו – אם משווים לפרגית מוחמצת ומושרת בשומן, לקחו בחשבון שזו מנה שונה בתכלית מבחינה תזונתית.

מתי פרגית הופכת למשמינה?

פה נכנסת הפוליטיקה של המקרר – מקרר מלא רטבים, פיתות והרבה תוספות שומניות. פרגית בצלעות טלה, מצופה פירורי לחם וטבולה בשמן עמוק תהיה בעלת ערך קלורי גבוה בהרבה מפרגית פשוטה בגריל. ככל שמוסיפים שומן וטיגון, הקלוריות נוסקות.

• תיבול בשמן זית או חמאה – מוסיף שומן
• שימוש ברטבים על בסיס מיונז, שמנת או חמאה – מקפיץ את הערך הקלורי
• מחבת טפלון או גריל – עדיפים על טיגון מסורתי

לא פעם אכלתי באירוע משפחתי שבו הוגשו פרגיות סמוקות עם רוטב פטריות, והרגשתי את האקסטרה קילוגרם עוד לפני הקינוח. קל להיסחף – אבל החכמה היא לדעת מתי לעצור (או מתי להניח להוריםאוגנים לתקוע נזיפה עדינה).

מדוע פרגית לעיתים נחשבת "מרזה"?

פרגית מוכרת כמנה רזה רק בזכות הדרך בה היא מבושלת ואיך משלבים אותה בארוחה. כשהיא מופיעה כמרכיב עיקרי, עם סלט ירקות גדול ודגנים מלאים, היא מקבלת שם של "ידידה לדיאטה".

הרכב החלבון הגבוה מסייע לשמירה על תחושת שובע, מפחית נשנושים בין הארוחות ותורם למאזן קלורי נכון. זה מה שמבדיל בין ארוחת פרגיות בגריל עם ירוק לבין שיפוד פרגית מטוגנת ברוטב מתקתק.

שאלות נפוצות על פרגיות ותזונה

שואלים אותי לא מעט: האם פרגית מתאימה לילדים? בהחלט. הקפידו להסיר שומן גלוי ולטגן במינימום שמן, כדי לשמור על תפריט מאוזן.

ומה לגבי פרגית בתפריט טבעוני? כמובן, לא. אבל תמיד אומרים שאפשר להחליף בטופו או סייטן במרינדת פרגית, רק אל תצפו לטעם זהה.

אם אתם מחפשים מנת חלבון אחרי אימון – פרגית טובה בדיוק בשביל זה. היא קלה לעיכול, מזינה ומספקת אנרגיה להמשך היום.

פרגיות ועולם הבריאות – דגשים מהמחקרים

מחקרים תזונתיים מהעשור האחרון מראים שצריכת בשר עוף רזה, כמו פרגית בחלקים נבחרים, תורמת לתחושת שובע, מסייעת בשמירה על מסת שריר ומשמשת כחלק מתפריט ים-תיכוני מאוזן. יחד עם זאת, המלצה גורפת היא לצרוך עוף מספר פעמים בשבוע, בשילוב ירקות, חומוס ודגנים מלאים במקום מאפים מטוגנים, כדי להפיק את התועלת המרבית.

ארגון הלב האמריקאי והאגודה הישראלית לתזונה מדגישים את היתרונות של עוף ללא עור בהפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם. ההמלצה: לבחור בשיטות בישול בריאות ולשלוט בגודל המנה. סטטיסטיקות ברחבי העולם מצביעות על כך שישראל היא מהמובילות בצריכת עוף לאדם – מעל 60 ק"ג עוף לשנה בממוצע, פרגית תופסת חלק מהותי מהנתון הזה.

מתכונים מומלצים לפרגיות בריאות

• פרגית במרינדת לימון, שום ופפריקה, צלויה על מחבת פסים ללא תוספת שמן
• שווארמה פרגית ביתית: פרגית, בצל, הרבה כמון וירק טרי – הכל בתנור
• סלט ירקות עשיר עם רצועות פרגית צרובות
• מרק פרגית וירקות – בישול איטי, שומן צף נשלף בקלות

חלק מהמיטב שעובר אצלי במטבח בחורף: נותנת לפרגיות להתבשל ברוטב עגבניות ופלפלים, עם פלפל חריף גדול מהגינה והסיר מתרוקן במהירות. בסופי שבוע בוחרת תמיד את שיטת ההכנה הפשוטה ונהנית לגלות שכולם שבעים גם עם פחות שמן וצ'יפס.

סיכום – מקום לפרגיות בתפריט בריא

פרגיות, כשמכינים אותן נכון, משתלבות יפה בכל תוכנית תזונה מאוזנת. המפתח הוא לשים לב לשומן הנספג, כמות השמן בתיבול וגודל המנה. אפשר ליהנות מהטעמים המופלאים של הפרגיות, ולא לחשוש – אם רק שומרים על איזון וחכמה במטבח, הן אפילו ידידותיות למשקל וללב.