לפני כמה שנים התחלתי לחפש דרכים לשמור על אורח חיים בריא יותר, בלי לוותר על הטעמים האהובים עליי. קציצות עוף היו תמיד חלק מהמטבח הביתי שלי, אבל תמיד חיפשתי איך להפוך אותן לקלות יותר– בלי לוותר על הטעם הממכר. מה שעשיתי? התחלתי לשחק עם המרכיבים ולהתמקד בתוספות בריאות שמעשירות את הקציצות בטעמים חדשים ומעניינים. וככה נולדו הקציצות העוף הדיאטטיות האלו. הן רכות, עסיסיות, ועשירות בחלבון, מושלמות לארוחה משפחתית או פתרון מהיר לצהריים במהלך השבוע. אצלי בבית הן כבר הפכו להצלחה ממכרת!
זמן הכנה ורמת קושי
את רוב העבודה תסיימו כבר תוך 20 דקות. אבל כדאי לקחת בחשבון עוד כ-15 דקות בישול על הכיריים או בתנור – תלוי איך אתם אוהבים את הקציצות. אפשר גם להכין אותן מראש ולהקפיא, מה שמקל מאוד על ההתארגנות לארוחת השבוע.
המתכון הזה מתאים גם למי שמתחיל במטבח. גם אם אתם לא רואים את עצמכם כשפים מדופלמים – הקציצות פשוטות להכנה, כל מה שצריך זה לעקוב אחרי ההוראות והן יצאו מ-ו-ש-ל-מ-ו-ת!
רשימת מרכיבים
המתכון מספיק לכ-4 סועדים, והוא מושלם לארוחה משפחתית קלילה בערב. אני גם אוהבת להוסיף אותן לסלט רענן לצהריים בעבודה.
- 500 גרם חזה עוף טחון
- 1 בצל קטן, קצוץ דק
- 2 שיני שום כתושות
- 1 ביצה
- 4 כפות שיבולת שועל דקה
- חופן פטרוזיליה טרייה קצוצה
- 1 כף חרדל דיז'ון (לא חובה)
- 1/2 כפית מלח
- 1/4 כפית פלפל שחור טחון
- 1/2 כפית כמון
- 2 כפות שמן זית
אופן ההכנה
- בקערה גדולה מערבבים את חזה העוף הטחון, הבצל הקצוץ, השום הכתוש, הביצה ושיבולת השועל. מוסיפים את הפטרוזיליה, החרדל (אם בחרתם להשתמש), מלח, פלפל וכמון, ולשים עד שהכול מתאחד לעיסה קציצה ונעימה.
- בעזרת ידיים רטובות יוצרים קציצות בגודל הרצוי ומניחים בצד.
- חסכו לכם קלוריות וטגנו במחבת נון-סטיק עם מעט שמן זית. מחממים מחבת בגובה בינוני ומטגנים את הקציצות כ-5 דקות מכל צד, עד שהן מזהיבות יפה ובושלו עד הסוף.
- אם מעדיפים גרסה דלת שמן במיוחד, אפשר גם לסדר את הקציצות על תבנית מרופדת בנייר אפייה, להבריש בכפית שמן זית ולאפות בתנור שחומם מראש ל-180 מעלות במשך כ-15-20 דקות, עד שהן משחימות קלות מבחוץ.
הערות ושדרוגים
גרסה מושלמת למי שמחפש דיאטה דלת פחמימות: אפשר להחליף את שיבולת השועל בפירורי לחם דלים בגלוטן או אפילו בטחינה גולמית! אני אישית ממש אוהבת את הטוויסט שנוצר משילוב של טחינה בעיסת הבשר, זה מוסיף עומק טעמים והקציצות ממש נמסות בפה.
אם בא לכם להרים את הטעם עוד שלב, אפשר להוסיף ירקות מגורדים לתערובת: גזר, קישואים, ואפילו בטטה. הירקות משדרגים את הקציצות ומוסיפים להם מרקם עסיסי יותר. באמת שאין פה מה לטעות – בכל ניסוי הטעם פשוט ממכר!
שאלות ותשובות
1. איך אפשר להפוך את הקציצות לעוד יותר דיאטטיות?
אני ממליצה להימנע מטיגון ולהעדיף את גרסת האפייה בתנור. אם אתם רוצים ירידה נוספת בכמות השמן – ותרו על ההברשה בשמן והתמקדו באפייה על נייר אפייה. גם בלי שמן, הקציצות ייצאו נימוחות בזכות העוף והביצה בעיסה.
2. האם אפשר להכין את הקציצות מראש ולשמור?
כן, בהחלט! אחד הדברים שאני אוהבת בקציצות האלו הוא שהן נהדרות לשימור. אחרי הבישול אפשר להקפיא אותן ולחמם שוב כשצריך. זה מצוין לארוחת צהריים מהירה במהלך השבוע. המתכון הזה הוא גם דל פחמימות, כך שתאמינו לי – תחסכו לעצמכם הרבה בזכות ההכנה המוקדמת.
3. במה אפשר להחליף את שיבולת השועל?
במקום שיבולת שועל אפשר להשתמש בפירורי לחם מחיטה מלאה או בלחם מקמח כוסמין, תלוי ברגישויות שלכם או בהעדפות דיאטתיות. מי שמחפש גרסה נטולת גלוטן – אפשר להשתמש בטחינה גולמית או אפילו באגוזים קצוצים דק שיתנו מרקם מעניין. אין הרבה חוקים כאן – תרגישו חופשיים לנסות ולהתאים לפי הצורך.
4. איך אפשר להעשיר את טעם הקציצות?
פשוט! אפשר להוסיף עלי נענע קצוצים, בזיליקום או עשבי תיבול כמו טרגון. אני באופן אישי אוהבת את השילוב של נענע או פטרוזיליה שנותנים רעננות לקציצות. גם תבלינים חריפים כמו פפריקה חריפה או קצוץ קטן של פלפל חריף יכולים להוסיף עניין.
5. מה עושים אם אין לי חזה עוף טחון?
אם אין לכם חזה עוף טחון, אפשר להשתמש בעוף מבושל מפורק לטחינה ביתית או במטחנת מזון. אני עשיתי את זה לא פעם כשהייתי צריכה פתרון מהיר ולא היה לי עוף טחון זמין. חשוב לשמור על המרקם נימוח על ידי הביצה ושיבולת השועל בתערובת.
6. האם אפשר להכין את הקציצות בלי ביצה?
כן, במיוחד אם יש רגישות לביצים – אפשר להחליף את הביצה ב-2 כפות טחינה גולמית או כף קטנה של קורנפלור מהול במעט מים. הטחינה תעזור להדביק את כל המרכיבים יחד, והתוצאה היא אפילו קציצה עשירה יותר. מניסיון, הילדים אפילו לא שמים לב להבדל!
7. באיזו תוספת אפשר להגיש את הקציצות?
אני ממליצה להגיש אותן עם סלט רענן – עלי חסה, עגבניות שרי ומלפפונים עם רוטב לימון, שמן זית ותבלינים. החיבור בין הקציצה החמה לסלט הקר הופך את הארוחה לבריאה וגם קלילה יותר. אם בא לכם משהו יותר מורכב, גרסה של קוסקוס מלא עם ירקות קלויים תהפוך את הארוחה לעוד יותר משגעת.
8. האם אפשר לטגן את הקציצות במעט שמן עמוק?
אפשר, אבל זה יחטיא את המטרה של קציצות דיאטטיות. אם אתם רוצים קציצות קצת קריספיות בלי יותר מדי שמן, אפשר להוסיף קצת יותר שיבולת שועל כדי שהן יחזיקו יותר טוב בטיגון. מבחינתי, המחבת הנון-סטיק עם מעט שמן זית נותנת את השילוב המושלם בין טעם דיאטטי וקריספיות קלה.
9. איך אפשר לשדרג את המתכון לילדים שלא אוהבים פטרוזיליה?
אם הילדים פחות מתחברים לפטרוזיליה, אפשר לקצוץ את הירק ממש קטן כך שאפילו לא ירגישו, אולי תעזור גם מעט כף של קטשופ בתערובת. זו דרך להעביר את הטעמים בשקט (אבל אל תגלו להם את הסוד)!
10. האם אפשר להכין את הקציצות על הגריל?
ברור! בגרסה הזו, הקציצות יקבלו טעם מעושן מעולה. מומלץ לשמן את רשת הגריל היטב כדי שהן לא יידבקו. לגריל בעונת הקיץ הן פתרון הרמוני לארוחה קלילה ובריאה – תאמינו לי, השכנים עלולים לבקש את המתכון!
