הריון הוא תקופה מיוחדת שבה התזונה משחקת תפקיד קריטי בבריאות האם והתפתחות העובר. הבנה של מה לאכול, כמה לאכול ומה להימנע ממנו יכולה לעזור להבטיח הריון בריא.
עקרונות תזונה בהריון
בניגוד למה שאומרים, אין צורך "לאכול בשביל שניים". הצורך הקלורי עולה בכ-300 קלוריות ביום בלבד בשליש השני והשלישי. הדגש צריך להיות על איכות המזון ולא רק על כמות.
רכיבים חיוניים בתפריט ההריון
חומצה פולית
חיונית למניעת מומים בצינור העצבי. מומלץ להתחיל לצרוך תוסף כבר בתכנון ההריון ולהמשיך לפחות עד סוף השליש הראשון. מקורות טבעיים: עלים ירוקים, קטניות, פירות הדר.
ברזל
נפח הדם עולה ב-50% בהריון, ולכן הצורך בברזל גדל משמעותית. מקורות: בשר אדום, עוף, דגים, קטניות, ירקות עליים כהים.
סידן
חיוני להתפתחות עצמות ושיניים של העובר. אם הצריכה לא מספיקה, הגוף "לוקח" סידן מעצמות האם. מקורות: מוצרי חלב, ירקות עליים, שקדים.
חלבון
הצורך בחלבון עולה בהריון לתמיכה בגדילת העובר ובשינויים בגוף האם. מומלץ לצרוך כ-70-100 גרם ליום.
חישוב שבוע ההריון ומעקב
לחישוב מדויק של שבוע ההריון ותאריך הלידה המשוער, השתמשו בכלים באתר MedCalc – מחשבונים רפואיים בעברית שמאפשרים לעקוב אחרי אבני דרך חשובות לאורך ההריון.
מאכלים מומלצים
- ירקות ופירות – מגוון צבעים לקבלת מגוון ויטמינים
- דגנים מלאים – לחם מקמח מלא, אורז מלא, קינואה
- חלבון איכותי – דגים, עוף, ביצים, קטניות
- שומנים בריאים – שמן זית, אבוקדו, אגוזים
- מוצרי חלב – לסידן וחלבון
מה להימנע בהריון
- אלכוהול – אין כמות בטוחה ידועה
- קפאין מוגזם – מומלץ להגביל ל-200 מ"ג ליום
- דגים עם רמות כספית גבוהות – טונה לבנה, דג חרב
- גבינות רכות לא מפוסטרות – סיכון לליסטריה
- בשר ודגים נאים – סושי, סטייק רר
- ביצים לא מבושלות לגמרי
התמודדות עם בחילות
בחילות הריון נפוצות בעיקר בשליש הראשון. טיפים שיכולים לעזור:
- אכלו ארוחות קטנות ותכופות
- הימנעו ממאכלים שמניים או חריפים
- שתו מעט מים בין הארוחות
- נסו ג'ינג'ר – תה או סוכריות
- אכלו קרקר יבש לפני הקימה מהמיטה
שאלות נפוצות
כמה משקל כדאי לעלות בהריון?
תלוי במשקל ההתחלתי. לנשים במשקל תקין: 11-16 ק"ג. לנשים בעודף משקל: 7-11 ק"ג. לנשים בתת משקל: 13-18 ק"ג.
האם מותר לאכול סושי בהריון?
סושי עם דג נא לא מומלץ בגלל סיכון לטפילים וחיידקים. סושי צמחוני או עם דג מבושל הוא בסדר.
