סלט קינואה וחזה עוף עם ירקות קלויים, חומוס וטחינה – קל להכנה ובריא במיוחד

יש משהו מאוד מנחם בלהכין סלט שהוא ארוחה שלמה, כזה שמאזן טעמים, צבעים ומרקמים ומשאיר אותנו שבעים ומרוצים. סלט קינואה וחזה עוף הוא הדוגמה המושלמת לזה – עשיר בחלבון, בריא בטירוף, עם מרקמים שונים שמרקדים בפה מכל כיוון.

הפעם עבדתי עם מה שהיה לי בבית – קצת ירקות קלויים, עשבי תיבול ששורדים במקרר, גרגרי חומוס שהכנתי מראש וכל מה שנשאר זה להקפיץ חזה עוף טוב ולבשל קינואה כמו שצריך. אחת הפעמים האלו שבהן האלתור הפשוט הפך למתכון ממכר, מושלם לארוחה קלה ומרעננת באמצע שבוע.

זמן הכנה ורמת קושי

את רוב העבודה תסיימו תוך 30 דקות. כדי להרוויח עוד טעם, אפשר להכין את הקינואה והעוף מראש ולשמור בקירור.

המתכון מתאים לכל הרמות – גם אם אתם רק מתחילים לבשל בבית, תצליחו איתו בענק. כל מה שצריך זה קאצ’ בשלב בישול הקינואה והקפדה בטיגון העוף.

רשימת מרכיבים

המתכון מספק 4-5 מנות, מושלם לארוחת צהריים קלילה או ערב משפחתי רענן

• 1 כוס קינואה שטופה היטב (כ-170 גרם)
• 2 כוסות מים (500 מ"ל)
• 2 נתחי חזה עוף בינוניים (כ-400 גרם סה"כ)
• 3 כפות שמן זית
• 1 כפית כמון
• 1/2 כפית פפריקה מעושנת
• מלח ופלפל שחור לפי הטעם
• 1 פלפל אדום חתוך לקוביות
• 1 קישוא קטן חתוך לקוביות
• 1 שן שום כתושה
• 1 כוס גרגרי חומוס מבושלים (או משימורים מסוננים, כ-170 גרם)
• 1 צרור קטן של פטרוזיליה, קצוצה גס
• 1/2 כוס נענע קצוצה (רשות, אבל מוסיפה המון רעננות)
• מיץ מחצי לימון
• 2 כפות טחינה גולמית (לזליפה מעל – לא חובה)

אופן ההכנה

1. שמים את הקינואה והמים בסיר קטן, מביאים לרתיחה, מוסיפים קמצוץ מלח, מנמיכים את האש ומבשלים מכוסה 15 דקות. מכבים את האש ומשאירים 10 דקות להתייבשות ולתפיחה.
2. בינתיים מתבלים את חזה העוף בכמון, פפריקה, מלח, פלפל וכף שמן. מחממים מחבת פסים או רגילה על אש גבוהה וצולים 5–6 דקות מכל צד, עד שהחזה צרוב היטב ומבושל לגמרי. מצננים וחותכים לרצועות.
3. במחבת נפרדת מחממים כף שמן, מוסיפים את הקישוא, הפלפל והשום וטורפים קלות 5–6 דקות על אש בינונית עד שהם מתרככים אבל שומרים על צבע. מוסיפים את גרגרי החומוס לקראת הסוף, לערבוב ושילוב טעמים.
4. בקערה גדולה מערבבים קינואה, ירקות מוקפצים, חזה עוף חתוך, עשבי תיבול, מיץ לימון, כף שמן זית נוספת ומעט תיבול לפי הטעם. אפשר להוסיף גם מלח גס ופלפל גרוס לפרזנטציה מושלמת.
5. לזלוף מעל טחינה גולמית דלילה או להשאיר כמו שזה – הסלט כבר משגע בפני עצמו ומוציא ריח שלא משאיר אף אחד אדיש.

הערות ושדרוגים

למי מכם שרגיש לגלוטן, הסלט הזה מושלם בדיוק כפי שהוא – ללא לחם, ללא קוסקוס, רק קינואה, שהיא דגן ללא גלוטן. ידיד בבית שלא אוכל מוצרי חיטה תמיד מבקש שאשאיר לו קופסה ממנו, והוא טוען שזה "הסלט הכי טעים שאני מכינה". אנחנו לא נמסור לסלטים האחרים…

לאורך השנים פיתחתי כמה גרסאות שונות של הסלט. אחת שאני מאוד אוהבת היא להוסיף גבינת פטה מגוררת ממש לפני ההגשה – טעמים מתפוצצים בפה. גרסה ממזרח תיכון כוללת גם זיתים שחורים, עגבניות שרי, ועלי בזיליקום רעננים. לפעמים אני גם משתמשת בקינואה שחורה או אדומה – רק בשביל הפינוק הוויזואלי.

שאלות ותשובות

1. איך יודעים שהקינואה מוכנה?
הקינואה מוכנה כשכל המים נספגו והיא משאירה טעם אגוזי עדין. תראו קו קטן ולבן יוצא מהגרגר – זה הסימן המושלם. אם היא יצאה רטובה מדי, תנו לה להתייבש פתוחה 10 דקות.

2. אפשר להכין את הסלט מראש?
בהחלט! הוא אפילו משתבח אחרי לילה במקרר. שימו את הטחינה רק לפני ההגשה כדי לשמור על מרקם רענן.

3. מה עושים אם אין חזה עוף?
אפשר להמיר בירכי עוף בגריל וקצוצים, או בטופו אפוי למנה צמחונית. גם סלמון צלוי הולך מדהים פה.

4. איך מבשלים קינואה שתצא אוורירית?
יחס של 1:2 בין קינואה למים, ואחרי הבישול המלא – תמיד לתת לה מנוחה סגורה. בסוף להעביר למגש רחב לפיזור אדים אם צריך, זה כל הטריק.

5. באילו ירקות נוספים אפשר להשתמש?
בטטה אפויה, ברוקולי מאודה, גזר קלוי – כל מה שמתחשק. תשתדלו לא להעמיס – 2–3 סוגים מספיקים.

6. אפשר להפוך את הסלט ליותר "ירוק"?
ברור. ערבבו פנימה עלי רוקט, בייבי תרד או ארוגולה ממש רגע לפני ההגשה. מוסיף טריות וטעם מרענן של סלטים של אמא.

7. האם קינואה זה באמת בריא?
מאוד. היא דלה בפחמימות יחסית לאורז ויש בה חלבון מלא – יתרון עצום לצמחונים וטבעונים. גם מי שמנסה לאכול נקי ייהנה ממנה.

8. אפשר לחמם את הסלט הזה?
כן – לא חימום מלא, פשוט לזוז חצי דקה במיקרו או להוציא מהמקרר חצי שעה לפני. הוא גם מעולה פושר או בטמפ’ החדר.

9. איך הייתי מתאימה את הסלט לאירוח מרשים?
אפשר לשים אותו בקערת הגשה שטוחה, לפזר מעל פקאן קלוי, חמוציות יבשות ולזלף טחינה+רוטב רימונים. הצבעים לבד עושים עבודה מדהימה.

10. אפשר לשלב גריסים או בורגול במקום קינואה?
כן, אבל זה כבר פחות דל פחמימות. טעים מאוד, כן? אם אתם לא בעניין של עומס תזונתי – תשארו עם קינואה או אפילו אורז בר.

אם אהבתם – תשתפו! תמיד מרגש לראות את הגרסאות שלכם לסלטים רעננים כאלה. תייגו ונדבר על זה – כי אין על מנות שהן גם בריאות, גם ממכרות וגם צבעוניות כמו החיים.