האם טונה זה בריא? מידע עדכני על ערכים תזונתיים

טונה היא מקור חלבון איכותי המכיל ערכים תזונתיים חשובים, אך כמו כל מזון מהים, יש להתחשב באיכותה, בדרך ההכנה ובכמות הצריכה. טונה מכילה ויטמינים, מינרלים וחומצות שומן אומגה 3, אך קיימות המלצות להגביל צריכתה בשל חשש מהצטברות כספית. אפשר לשלב טונה כחלק מתפריט מאוזן, אם שמים דגש על בחירה נכונה של סוג ואופן ההכנה.

יש רגעים שבהם אין לי כוח לבשל, ואני פותחת קופסת טונה בהרגשת "מנה חכמה". קל ומהיר, תמיד משביע, אבל תמיד עולה השאלה – עד כמה הבחירה שלי בריאה? ההמלצות בעולם משתנות, אבל הנתונים מראים שטונה, בעיקר מהסוג הלבן ומהים, מעניקה לגוף מקור מעולה לאומגה 3 ו-B12. מנגד, חשוב לשים לב ששימורי טונה – במיוחד בטעם שמן – עשויים להכיל יותר קלוריות, וחשוב גם לשים לב לתכולת הנתרן והכספית.

רוב המחקרים תומכים בצריכת דגים פעמיים-שלוש בשבוע. זה נכון גם לטונה, כל עוד בוחרים נכון ולא מגזימים. בילדותי, טונה במי מלח הייתה הממרח הרגיל של הכריך לבית הספר, היום עם ההבנה שאכילה מגוונת ומאוזנת חשובה לבריאות – למדתי לסנן, להמעיט במלח ולשלב ירקות טריים.

ערכים תזונתיים של טונה

טונה מספקת חלבון רזה – כ-25 גרם חלבון ל-100 גרם טונה. מדובר בכמות גבוהה בהשוואה לרוב הדגים והבשרים. בנוסף, טונה מכילה רמות טובות של ויטמין D, ויטמין B12 וברזל – שני רכיבים שמאוד חסרים בתפריט הישראלי הממוצע.

נתח טונה טרי או משומר במים כמעט ואינו מכיל פחמימות, כך שהוא מתאים גם לתפריט דל פחמימות או דיאטטי. אומגה 3, חומצת שומן חיונית, מצויה בעיקר בטונה טריה, אך גם בשימורים בכמות סבירה ואינה נהרסת בעיבוד כמו שחשבתי פעם. זהו יתרון ביחס למחיר הנגיש של המנה הזאת.

• 100 גרם טונה מספקות בממוצע 130-160 קלוריות
• כ-0.7-1 גרם שומן רווי בלבד ל-100 גרם
• 140% מהקצובה היומית ל-B12 (בערך, לפי USDA)
• רמות מגוונות של סידן, ברזל ומגנזיום

האם כל טונה באמת זהה?

יש הבדל מהותי בין טונה טרייה, קפואה, טונה בשימורים במים או טונה בשימורים בשמן. לטונה לבנה (אלבקור) יש פחות שומן ויותר אומגה 3, אך היא גם נוטה להכיל יותר כספית מטונה כהה (סקיפג'ק) הנפוצה בישראל. טונה אדומה נחשבת יוקרתית וטובה לסושי, עם אחוז שומן גבוה וטעם עמוק.

ברוב הבתים בארץ השימוש הוא בטונה משומרת – חלק במים, חלק בשמן. לא פעם פתחתי קופסה ותהיתי: האם היא מיוצרת באמת מדגי טונה? היום אפשר למצוא גם תחליפי טונה טבעוניים, אבל רוב המוצרים המסורתיים מבוססים על דגי טונה קטנים, ויש בשוק גם הבדלים בהרכב תלוי מותג.

הסיכון בכספית – מה חשוב לדעת?

טונה, כמו שאר דגי הים, צוברת בגופה מתכות כבדות, בעיקר כספית. מרבית טונות הסקיפג'ק, המצויות בשימורים ישראליים, מכילות פחות כספית מטונה לבנה או טונה אדומה, אך עדיין קיימת המלצה להגביל בכמות. נשים בהריון, ילדים ואנשים עם צריכת דגים גבוהה – צריכים להיזהר במיוחד.

לפי ה-FDA וארגוני בריאות, מותר לאדם בריא לאכול עד 2-3 מנות טונה בשבוע (כל מנה בערך 100 גרם). אצל נשים הרות – מומלץ הגבלה חמורה יותר עד 170 גרם בשבוע, ואצל ילדים כדאי להתייעץ. נתקלתי במשפחות שחוששות מבדיקות איכות, ובצדק, אך רוב המפעלים הגדולים עושים בדיקות תקופתיות, ועדיין – עדיף לבחור במידה.

חומצות שומן אומגה 3 בטונה

כשהתחלתי לבשל לעצמי, הבנתי שאומגה 3 – אותה חומצה "סודית" – קריטית לתפקוד מוח ובריאות הלב. טונה מהווה מקור זמין ונגיש לאומגה 3, עם יתרון מובהק על בשרים אחרים שנמצאים במעדניה. עם זאת, כמות האומגה 3 משתנה לפי סוג הדג ואופן העיבוד. טונה טריה או קפואה עשירה יותר מטונה בשימורים.

מחקרים רבים מצביעים על השפעה מיטיבה של תפריט עשיר בדגים (כולל טונה) על הורדת הסיכון למחלות לב, אירועים מוחיים, ותפקוד קוגניטיבי תקין. תוספת של טונה פעמיים בשבוע לתפריט יכולה לתרום להורדת טריגליצרידים ולשפר את יחס הכולסטרול.

הבדלים בין טונה משומרת בשמן למים

פעם הייתי בטוחה שטונה בשמן היא הכי "טעימה", עד שגיליתי את הטונה המוגזת בשמן חריף… עם הגיל, הפכתי ליותר מודעת לבריאות והתחלתי להעדיף טונה במים. שימורים במים מכילים פחות קלוריות, פחות שומן ופחות נתרן.

טונה בשמן סופגת לא מעט מהשמן במהלך השרייה, כך שהיא עשויה להכפיל את כמות השומן ולייקר משמעותית את הקלוריות. לשימורי טונה במים יש יתרון למי שמקפיד על משקל או על מאזן קלורי יומי, אך לטעמה של טונה בשמן יש אוהדים רבים בזכות עושר הטעם והמרקם העסיסי.

• טונה במים: כ-110-130 קלוריות ו-1-2 גרם שומן ל-100 גרם
• טונה בשמן: מעל 180-200 קלוריות ו-6-10 גרם שומן ל-100 גרם

רבים מסננים את השמן, אך מחקרים ומדידות בפועל מראים כי חלק מהשומן כבר חדר לדג – אי אפשר להשוות לערכים של טונה במים.

מלח, חומרים משמרים ותוספים – למה לשים לב?

תכולת הנתרן במנת טונה משומרת עשויה להגיע ל-400 מ"ג ויותר ל-100 גרם, במיוחד בשימורי דג בטעם. עבור מי שסובל מיתר לחץ דם או בעיות כליה, זה נקודה מהותית. אני משתדלת לבחור טונה ללא תוספת מלח או להפחית בכמויות כשאני יודעת שזו הולכת להיות תוספת קבועה בסנדוויץ' או בסלט.

טונה משומרת כמעט לא מכילה חומרים משמרים מלאכותיים, כיוון שהחימום ופסטריזציה דואגים לה לאריכות ימים בלי צורך בתוספים. עם זאת, ישנם מותגים שמוסיפים חומרים לשימור הצבע או טעם – חשוב לקרוא מרכיבים.

שימושים קולינריים לטונה

אפשר להכין עם טונה עשרות מנות מכל עדה וכל סגנון. אני אוהבת להעשיר סלט ירקות קצוץ בטונה וקצת גרגרי תירס – מקבל חגיגה של צבעים וטעמים. מתכוני פסטה מהירה, פשטידות, קציצות טונה לילדים ואפילו סושי ביתי – הרעיונות לא נגמרים.

• מאפה טונה עם בצל ותפוח אדמה
• סלט טונה קלאסי עם בצל ירוק ותירס
• טונה בתיבול אסייתי, סויה ושומשום
• קציצות טונה אפויות עם תפו”א מגורר
• פסטה מהירה עם רוטב טונה ועגבניות

בארוחות ערב אצל חברים, תמיד יש אחד שמגלה פתאום התנגדות לטונה, ואז אני מגלה שהיא דווקא מדובר באוכל מחבק שמחזיר זיכרונות ותמיד נגמרת ראשונה.

טיפים חשובים לרכישה ולצריכה

• תעדיפו טונה משומרת במים או דלי נתרן
• העדיפו טונה מסוג סקיפג'ק לדל כספית
• פתחו קופסאות בזהירות – לפעמים גושי שמן מסתתרים ועלולים להשפריץ
• שלבו טונה עם ירקות טריים, קטניות או ביצים להגברת הערך התזונתי
• אם יש ילדים קטנים – גשו לאתר משרד הבריאות לבדוק המלצות עדכניות

בחירה איכותית תשפיע על הטעם וגם על הבריאות. אני משתדלת פעם בשבוע להכין מנה חמה או סלט עם טונה – כשקונים חכם זה פשוט, זול ומשביע.

טונה, תזונה ים-תיכונית ובריאות בילדים

בתזונה הים תיכונית, טונה ודגים אחרים מהווים עמוד תווך בזכות האומגה 3 והחלבון. מדינות שמצריכות דגי ים רואות פחות מחלות לב ותחלואה מטבולית – בין היתר בעקבות הצריכה הגבוהה של דגים, כולל טונה.

עם ילדים אני משתדלת להגיש טונה עם ירקות טריים ופחות למרוח ישירות על הלחם, כדי לשמור על ערכים תזונתיים מלאים. גם במנות יום הולדת ובקייטרינג הביתי, תמיד מופתעת לגלות עד כמה הטונה האהובה היא פייבוריט של ילדים – בתנאי שמוסיפים קישוט קטן.

מקורות מידע – מה מחקרים מראים?

נכון ל-2024, נתוני משרד הבריאות האמריקאי (FDA) וה-FAO עוקבים אחר דגי ים, ומציינים שהטונה מהווה מקור חלבון עיקרי במעל 120 מדינות. מחקרי עוקבה ארוכים על צריכת טונה מצאו ירידה של 15% בסיכון למחלות לב בצריכה מתונה (שתי מנות בשבוע) בקרב אוכלוסיית המבוגרים.

במחקר של אוניברסיטת הארוורד מ-2021 נאמר כי טונה – במיוחד מסוג סקיפג'ק ובוניטו – תורמת אף לירידה בלחץ דם ורמות דלקת בגוף, כל עוד נשמרת מידתיות. מנגד, מחקר שוודי על נבדקים שנחשפו לכמויות גדולות מצא עלייה ברמות כספית לאחר 4 חודשים. לכן החשיבות בבחירה נכונה ובצריכה מבוקרת – שמים לב, שואלים, ומוסיפים נגיעת לימון.

המלצות לסיום טבעי בארוחה

לטונה יש מקום של כבוד בתפריט יומיומי מאוזן, בעיקר בזכות זמינותה, מחירה הנוח והתועלת הבריאותית. עם זאת, חובה להקפיד על גיוון מקורות החלבון והדגים, לא להגזים בצריכה ולהעדיף מוצרים באיכות טובה ככל האפשר. אני קוראת לכם לנסות להכניס טונה לארוחות באופנים יצירתיים ומפתיעים, לחפש את האיזון הנכון, ולא לשכוח ליהנות מהדרך.