טונה היא מקור חלבון דל שומן שמכיל ויטמינים ומינרלים חשובים, אך יש להתייחס לכמות הכספית שבה. טונה תורמת לתזונה בריאה בזכות הרכב התזונתי שלה, אולם חשוב לצרוך אותה במתינות ולבחור במוצרים איכותיים.
במטבח שלי, טונה היא פתרון מהיר לארוחה קלה ועשירה, במיוחד בימים שאין לי זמן לבשל בצורה מושקעת. לאורך השנים למדתי שמומלץ להעדיף טונה במים על פני טונה בשמן, כדי להפחית קלוריות ושומנים. עם זאת, תמיד עולה השאלה – מה לגבי הכספית? מסתבר שזה נושא שחוזר כמעט תמיד בשיחות סלון, ולכן כדאי להבין מה באמת עומד מאחורי הטונה שכולנו אוהבים.
טונה היא דג שמככב בסלטים, כריכים ומאכלים רבים. היא קלה לאכילה, זמינה כמעט בכל סופר, ונכנסת אצל הרבה משפחות להיכל "הפתרונות המהירים לארוחה". אבל האם היא באמת בחירה בריאה, או שיש דברים שצריך להיזהר מהם בצריכה יומיומית?
היתרונות התזונתיים של טונה
הטונה נחשבת לדג ים רזה ועשיר בחלבון – 100 גרם טונה מספק בין 20 ל-25 גרם חלבון איכותי, מה שמקנה תחושת שובע לאורך זמן. היא מקור מצוין לאומגה 3, חומצות שומן חיוניות שידועות ביכולתן להגן על הלב, להוריד טריגליצרידים ולסייע לפעילות מוחית תקינה. כמו כן, טונה מספקת ויטמין D, ויטמינים מקבוצת B וברזל.
אצלי בבית, סלט טונה קטן על פרוסת לחם שיפון הוא הנשנוש האידיאלי לשנ"צ של אמצע השבוע. בנוסף לערכים התזונתיים, מדובר במוצר שמחזיק מעמד זמן רב במזווה, ואין חשש שיתקלקל במהרה. היתרון הזה הפך את הטונה לאלופה של כוללנים, סטודנטים והורים עסוקים.
מעבר לכך, טונה מכילה גם סלניום – מינרל חשוב שתומך בהגנה החיסונית ובתפקוד תקין של בלוטת התריס. למעשה, מחקרים מראים שצריכה של דגי ים, ובכללם טונה, קשורה להפחתת סיכון למחלות לב.
נושא הכספית בטונה
לא הכל זה דגים ושמש. אחד הנושאים שמדאיגים רבים הוא רמת הכספית בדגי טונה, במיוחד בטונה בהירה (light) לעומת טונה בגריל (albacore). דגים גדולים, שמבלים שנים רבות בים, צוברים כמויות גדולות יחסית של כספית בעקבות זיהום אוקיינוסים.
הסוכנות האמריקאית למזון ותרופות (FDA) ממליצה להגביל צריכה של טונה לא יותר מפעמיים-שלוש בשבוע, במיוחד לנשים בהריון ולילדים. הסיבה לכך היא שצריכת כספית בכמות גבוהה עלולה להזיק להתפתחות מערכת העצבים ולעורר בעיות בריאות שונות.
- טונה בהירה (light): מכילה פחות כספית, ניתן לצרוך לעיתים תכופות יותר
- טונה לבנה (albacore): מכילה יותר כספית, מומלץ לצמצם צריכה
בתקופות בהן ניסיתי דיאטות שונות, ניסיתי להכניס יותר טונה לתפריט. אחרי התייעצות עם דיאטנית הסתבר לי שטעות לחשוב ש"אפשר חופשי", במיוחד בזמן הריון. זה תמיד הצחיק אותי להיזכר בפעם ההיא שמישהו מסביב לשולחן הכריז שהוא אוכל קופסת טונה כל ערב, ושזאת הבריאות בהתגלמותה. לפעמים כדאי לבדוק את ההמלצות ולא רק להתבסס על השכרה של טונה במזווה.
איך לבחור טונה איכותית?
במדפי הסופר תמצאו טונה במבחר רחב – בטעמים, ברטבים, בשמן זית או במים. ההמלצה שלי: לחפש טונה ללא תוספי מזון מיותרים, עם רשימת רכיבים קצרה וברורה. ככל שיש פחות תוספות – כך המוצר נקי יותר.
טונה במים נחשבת בריאה יותר מטונה בשמן, כי אין בה תוספת שומן רווי, ואין צורך להוציא את השמן לאחר הפתיחה. בחרו טונה מיצרניות ששומרות על תקני הדיג הבינלאומיים, ומעדיפות דייג בר-קיימא. לדוגמא, ועדת הים היחודית (MSC) מסמנת מוצרים שהתהליך שלהם תואם ערכים סביבתיים.
- העדיפו טונה במים או בשמן זית
- העדיפו טונה בחתיכות ולא בטחון (שמרבה להכיל תוספות)
- קראו תווית רכיבים – העדיפו רכיבים טבעיים בלבד
- בדקו את סוג הדג (skipjack=פחות כספית, albacore=יותר כספית)
מידע תזונתי והשוואה לדגים אחרים
מנת טונה סטנדרטית (בערך 100 גרם) תכיל כ-110 קלוריות, 25 גרם חלבון ופחות מ-1 גרם שומן, אם בחרתם בטונה במים. לעומת זאת, טונה בשמן מזנקת בקלוריות ל-180-200 קלוריות ומכילה שומן בכמות של 5-10 גרם. רוצים חומצות אומגה 3 בכמויות גבוהות? אפשר לגוון עם סלמון, מקרל או דגים עונתיים אחרים.
הטונה דלה בפחמימות, ככה שהיא פופולרית במיוחד בדיאטות דלות פחמימה, אך יש לזכור שהיא לא מספקת מינרלים כמו יוד הקיים בנתחי דגים טריים מסוימים. בכמה ניסיונות פיתוח מתכונים שעשיתי, גיליתי שאפשר להעשיר את הטונה בקטניות או ירקות ולהפוך אותה לארוחה מלאה.
- סלמון: יותר שומן ויותר אומגה 3 אבל פחות חלבון ל-100 גרם
- טונה: יותר חלבון, פחות שומן אבל פחות אומגה 3 ביחס לסלמון ומקרל
- מקרל: שומן גבוה, עשיר באומגה 3, טעם חזק יותר – פחות פופולרי בישראל
שילוב טונה בתפריט יומיומי
לא חייבים להגביל את הטונה לסנדוויצ'ים. אפשר להכניס אותה לפסטה קרה, טוסט עם פרמזן, אפילו לקציצות אפויות. בעת גיוונים במטבח, גיליתי שלא חייבים הרבה לתוספת גדולה – מעט טונה עם טחינה, בצל וקצת עשבי תיבול הופכת לממרח נהדר.
יש שמוסיפים טונה לשקשוקה, אחרים מכניסים אותה לקציצות לילדים, ויש שמכינים ממנה מאפי פאי מושקעים. הטריק שלי הוא להקפיד לאזן את הטעם – טונה מובילה בטעמים חזקים, לכן ירקות עונתיים ועשבי תיבול עדינים מאזנים ומרעננים.
- סלט טונה קלאסי עם מיונז, תירס וביצה קשה
- פסטה עם טונה, שמן זית, עגבניות מיובשות וצנוברים
- קציצות טונה אפויות עם תפוח אדמה ועשבי תיבול
- טונה במרק עגבניות איטלקי
סיכונים ואוכלוסיות בסיכון
חלק מהאוכלוסייה צריך להיזהר במיוחד – נשים בהריון, ילדים ונשים מיניקות מתבקשות להפחית צריכת טונה ולהעדיף דגים קטנים, שנחשבים דלים יותר בכספית, כמו סרדינים והרינג. משרד הבריאות ממליץ לילדים קטנים לא לצרוך יותר מ-40-50 גרם טונה בשבוע. גם אנשים עם נטייה לאנמיה צריכים לדעת שיש בטונה ברזל, אך החומר מגיע בזמינות ביולוגית פחותה מאשר בבשר אדום.
במטבח שלי הקפדתי לשים לב לכמויות כשהכנתי מנות לילדים, ואפילו נדברתי עם עצמי לגוון ולהציע להם טעמים נוספים. תמיד אני אומרת – תזונה צריכה להיות צבעונית ומגוונת, ולא להסתמך אך ורק על סוג אחד של דג.
טונה במשק הבית המודרני – סטטיסטיקות מעניינות
ישראל נמנית על עשר המדינות הצורכות הכי הרבה טונה לנפש בעולם, ובשנה נמכרות מעל 20 אלף טון קופסאות טונה. סקר בינלאומי שנערך ב-2021 מצא שכ-40% מהמשפחות בישראל מחזיקות טונה קבוע במזווה.
מוצרי טונה הם מהנמכרים בישראל, יחד עם קפה, טחינה ופיתות – אין מישהו שלא פתח קופסה באמצע הלילה או כתב "טונה" בראש רשימת הקניות למכולת. סטודנטים, זוגות צעירים וילדים – כמעט כולם צורכים טונה באופן קבוע כחלק מהתזונה היומית או השבועית.
- 20 אלף טון קופסאות נמכרות בישראל מדי שנה
- 40% צורכים טונה לפחות פעם בשבוע
- 98% מהסוגים בישראל הם טונה בהירה (דלילה יותר בכספית)
- טונה היא חלק קבוע מ-70% מהסירים בצבא הישראלי
מסקנות מעשיות – איפה זה שם אותנו?
לסיכום – טונה היא אופציה גלובלית, מהירה וחלבונית שמביאה איתה הרבה יתרונות. חשוב לצרוך אותה בגיוון, להחליף סוגים, להעדיף טונה במים ולבדוק תוויות. שווה להיות מודעים לנושא הכספית ולצרוך במתינות, במיוחד אם מדובר באוכלוסיות בסיכון.
בימים עמוסים, כשהטוסטר כבר מחמם ואוזניים פתוחות לריח הלחמנייה, אני תמיד מחייכת כשאני פותחת קופסת טונה – הידיעה שהבחירה הזו בריאה, חכמה (ובעיקר טעימה) נותנת לי שקט נפשי. אוכל, גם כשהוא פשוט וזמין, כדאי לצרוך מתוך מודעות וזהירות.
