האם טונה זה בריא? מה חשוב לדעת על הערכים התזונתיים

טונה נחשבת למזון בריא בזכות כמות גבוהה של חלבון ואומגה 3, אך יש לצרוך אותה במתינות עקב תכולת הכספית. היא יכולה לתמוך בבריאות הלב והמוח, אך צריכה מופרזת עלולה להזיק, במיוחד להריון וילדים.

הטונה היא דג ים עשיר ביתרונות תזונתיים, אבל גם מגיעה עם אזהרות מסוימות. כמו הרבה דברים בתזונה, גם כאן יש צורך באיזון. אני אישית מאוד אוהבת להכין סלט טונה זריז לארוחת ערב קלה, אבל עם הזמן למדתי לחשוב גם על התדירות שבה אני צורכת אותו, במיוחד אחרי שהתחלתי לבדוק מה המשמעות האמיתית של "פעם בשבוע".

הצריכה המומלצת של טונה משתנה לפי סוג וגיל. למשל, טונה בהירה מכילה פחות כספית לעומת טונה לבנה, ולכן מתאימה יותר לצריכה תדירה. חשוב להכיר את ההבדלים כדי ליהנות מהיתרונות מבלי להזיק.

מהם היתרונות הבריאותיים של טונה?

הטונה מכילה חלבון איכותי בכמות גבוהה ובמחיר קלורי נמוך יחסית. 100 גרם טונה משומרת במים מכילה כ-25 גרם חלבון – תוספת מצוינת לארוחה בלי להרגיש כבדים.

מעבר לזה, טונה עשירה באומגה 3 – חומצות שומן שתורמות להפחתת דלקות, שיפור בריאות הלב ואפילו תמיכה בתפקוד המוח. אני זוכרת שקראתי מחקר שמצא קשר בין צריכת דגים שמכילים אומגה 3 לבין הפחתת הסיכון לדיכאון. זה גרם לי להתחיל לשים לב לא רק למה יש באוכל, אלא גם איך זה משפיע על מצב הרוח.

בנוסף, הטונה מכילה ויטמינים ומינרלים חשובים: ויטמין D לחיזוק העצמות, ברזל לדם ועור בריא, וסלניום – נוגד חמצון רב עוצמה שתומך במערכת החיסון.

מה הסכנות בצריכת טונה?

החשש העיקרי מטונה הוא רמות כספית – מתכת רעילה שמצטברת בדגים טורפים, במיוחד כאלו שחיים זמן רב כמו טונה לבנה (Albacore). צריכה גבוהה של כספית עלולה לפגוע במערכת העצבים, במיוחד אצל עוברים וילדים צעירים.

החשיפה לכספית אינה מיידית, אלא מתפתחת עם הזמן. אני שומעת לעיתים קולות שאומרים "זה רק דג", אבל האמת היא שחלק מהסכנות מגיעות דווקא מהדברים הקטנים שאנחנו עושים כל שבוע בלי לשים לב. קופסת טונה ליום יכולה להפוך להרגל מבלי לחשוב על ההשלכות.

במחקר שנערך בארה"ב, נמצא כי טונה לבנה מכילה כ-0.35 מיקרוגרם כספית לכל גרם, בעוד שטונה בהירה (Skipjack) מכילה כ-0.12 מיקרוגרם בלבד. הבדל משמעותי למי שרגיל לצרוך אותה באופן יומיומי.

כמה טונה מומלץ לאכול בשבוע?

ההמלצה משתנה לפי גיל, מצב רפואי וסוג הטונה. לרוב, מבוגרים בריאים יכולים לצרוך 2-3 מנות של טונה בהירה בשבוע, כלומר כ-300-400 גרם. אבל טונה לבנה מוגבלת למנה אחת בשבוע.

נשים בהריון או מניקות צריכות להיזהר במיוחד. ההמלצה עבורן בדרך כלל לא לעבור מעבר ל-150 גרם בשבוע, ורק טונה בהירה. זה מידע שלמדתי על בשרי כשחברה קרובה בהריון התייעצה איתי על תפריט דגים בטוח — פתאום כל קופסת טונה נבחנת בזכוכית מגדלת.

טונה טרייה לעומת משומרת

טונה טרייה נחשבת לרוב לאופציה בריאה יותר, מאחר והיא לא כוללת תוספים כמו מלח או שמן. היא נהדרת על הגריל או בסשימי — כשאני באירוע מיוחד, קל לי להתפתות לסטייק טונה אדמדם ועסיסי ששוחה באוממי טבעי.

לעומת זאת, טונה משומרת זמינה, זולה ונוחה. השימורים במים עדיפים לרוב מאחר והם מכילים פחות שומן ונתרן לעומת אלו בשמן. חשוב לבדוק את רשימת הרכיבים — לפעמים אפילו שימורים נראים "בריאים" על פניו אך מכילים יותר מלח ממה שחושבים.

איך לבחור טונה בריאה יותר?

• העדיפו טונה בהירה (Skipjack או Light), במיוחד אם אתם אוכלים לעיתים קרובות.
• בחרו שימורים במים – פחות קלוריות, פחות שומן.
• בדקו את אחוזי הנתרן – נוסחה פשוטה: אם אפשר למצוא מוצר עם פחות מ-200 מ"ג נתרן ל-100 גרם, זה עדיף.
• חפשו תו תקן של דיג בר-קיימא כמו MSC – טוב לסביבה, טוב גם לנו.
• השתדלו לאכול טונה טרייה כשהיא זמינה ואיכותית.

מה בקשר לטונה לילדים?

ילדים רגישים יותר להשפעות של כספית, ולכן ההמלצות עבורם קפדניות. משרד הבריאות ממליץ על הגבלת צריכה של טונה לילדים לשתי מנות של טונה בהירה בשבוע — כלומר כ-100-150 גרם. טונה לבנה או טונה טרופה (Grated) פחות מומלצות לילדים.

אני תמיד משתדלת לשלב לילדים טונה בסנדוויץ' פעם בשבוע — עם עירית, מעט לימון, ויוגורט במקום מיונז. טעים, מזין, וכל אחד יכול לאכול בביס את היתרון הבריאותי בלי החשש.

אלטרנטיבות בריאות לטונה

אם אתם רוצים לגוון או להפחית את כמות הטונה, יש לא מעט תחליפים טובים. דגי ים אחרים כמו סלמון, מקרל וסרדינים מציעים כמויות גבוהות של אומגה 3 אך עם פחות חשש מכספית.

גם מקורות צמחיים של אומגה 3 כמו זרעי צ'יה, אגוזי מלך או שמן פשתן יכולים להשלים את התפריט. כשאני מכינה סלט טונה טבעוני עם גרגרי חומוס, לימון ושמן זית – אפילו המעריצים הכי מושבעים של הדג לפעמים לא שמים לב להבדל.

למי טונה לא מתאימה?

יש קבוצות אוכלוסייה שצריכות להיות זהירות במיוחד עם טונה: נשים בהיריון, נשים מניקות, ילדים קטנים ואנשים עם בעיות כליה או תפקודי כבד לקויים. בנוסף, מי שסובל מאלרגיה לדגים כמובן צריך להימנע לחלוטין.

גם במצבים של נטילת תרופות מסוימות – למשל תרופות לדילול דם – כדאי להתייעץ עם הרופא לפני שמרבים בטונה, בגלל השפעת אומגה 3 על מערכת הקרישה.

טונה לאורך השנים: מהמרקחות של סבתא לשולחן המודרני

פעם, טונה שימשה בעיקר כפתרון מהיר ולפעמים אפילו "אוכל של סטודנטים". היום, עם הבנה חדשה של הערכים התזונתיים שבה, היא מככבת גם בסושי, בפסטות גורמה ואפילו בקינוחים מלוחים במטבחים מתקדמים.

אני עדיין זוכרת את הסלט טונה הקלאסי אצלנו בבית בשישי — מלא בצל ירוק, ביצה קשה וקצת מיונז, מוגש בתוך חלה טרייה. היום אני מכינה גרסה דיאטטית יותר, אבל במיוחד בימי נוסטלגיה אני חוזרת למקור וחושבת לעצמי שהטונה הזאת – יש לה מקום של כבוד בתרבות הקולינרית שלנו.